2018是农历戊戌狗年。回首2017，你或许多了这样几个身份：

每逢佳节啃**的“单身狗”

深夜周末都忙碌的“加班狗”

黑眼圈全年在线的“熬夜狗”

不到最后不动手的“拖延狗”

……

在自黑的路上，没有最惨，只有更惨。事实上，这些称呼并非都是调侃，有7种“汪星人”的身体早已不堪重负，需要额外保护。今天是大年初一，《生命时报》邀请权威专家，教你在狗年好好爱自己。

单身狗

狗年对“单身狗”的伤害堪称暴击了。面对摩拳擦掌的七大姑八大姨，退无可退怎么办？这时候，“反逼迫套路”你一定能用得上。

1

“乾坤大挪移”

哪里的东西正在降价、哪个商场有优惠……当阿姨们的注意力被转移，自然会减少对你的拷问。

2

“祸水东引”

“你看，表哥都30多了不是也没对象？”找个能帮你垫背的人，这世界立刻就安静了。

3

“合纵连横”

发挥你的聪明才智，去“讨好”生活圈里懂得理解年轻人的叔叔阿姨，让他们帮你说话，要知道，他们一句能顶你十句。

4

“化功大法”

谁家父母不希望孩子有出息？正忙着考试、升职、发展事业……此类说辞会让你得到片刻的安宁。

当然，这些招数不能一劳永逸。不管家人怎样唠叨，都是希望你能过得更好。如果自己也有结婚意向，尽早解决“终身”大事，才是真正的终极大招。

脱发狗

听说，连生发剂都拯救不了你后退的发际线了？别害怕，在“秃头”的路上，近2亿国人正与你同行，其中包括1/5成年男性和1/20成年女性。

每天有50~100根头发会生理性地和我们告别，但如果超过100根且持续2~3个月，你就需要跟医生聊一聊了。

指望生发剂防脱是不靠谱的，真正的“生发药”都是免费的。

1

不想秃，轻点梳

头发最害怕你生拉硬扯，梳头一定要轻柔，马尾不能绑太紧。注意多换换发型与边分线，烈日下戴顶帽子，烫染发应至少间隔3个月。

2

要想密，别常洗

建议2~3天洗一次头，水温以40℃为宜。洗头前先梳头，洗发水起泡后再涂到头发上，用指腹而不是指甲清理头皮，吹风机的吹筒要离头发15厘米。

3

少熬夜，多休息

总掉头发的人应避免熬夜，尽量在23点前睡觉。工作压力大、长期劳累导致的脱发，一般休息好了，脱发现象也会随之结束。

4

不重口，少油腻

保持饮食均衡，少吃油腻、多糖及辛辣食物。适当增加对头发有“滋补”作用的高蛋白类食物，如牛奶、瘦肉、家禽、鱼类等。

加班狗

年前加班累成狗，身体仿佛被掏空。如今，“加班”“过劳”已成为威胁年轻一代的世界性难题。

2014年《中国人健康大数据》显示，我国每年因过劳死亡的人数达60万。中国社科院《人才发展报告》显示，70%的人有“过劳死”危险。 

会休息才会工作，当你“连轴转”时，中风和心脏病的发作风险会分别增加13%和33%。

新的一年，不妨打起120分精神，努力提高工作效率。如果你不得不经常加班，至少要看看这份“不伤身指南”。

1

一个动作帮你解乏

“微运动”可以缓解加班带来的疲惫。比如，闭上双眼，用手指轻柔按压眼球20秒，有助预防眼睛酸痛；伸懒腰能缓解腰背酸痛等。

2

再忙也要运动半小时

每天留出半小时运动，如游泳、健身等；周末用睡懒觉的时间爬爬山；午休时间浇浇花、拉拉筋等。

3

吃够“动力食物”

碳水化合物吃不够，人就容易感觉疲劳。加班时应适当吃些淀粉类食物，如面包、馒头、燕麦等。

减肥狗

传说中，每个胖子都是潜力股，瘦下来的人生就像开了挂。事实上，需不需要减肥可不是你说了算！

体质指数（BMI）是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法。

BMI=体重（kg）÷身高的平方（㎡）

在我国，通常认为BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖。

减肥是个技术活，只有掌握了科学的方法，“瘦身魔法”才会降临到你身上。

1

运动30分钟以上才能减肥

如果你天天运动就是不见瘦，可能是犯了这样一个错误：有氧锻炼少于30分钟，是达不到减肥效果的。建议每周运动3~5次，每次不少于半小时。

2

选择中等强度的锻炼

选择长时间的中、小强度运动，如中速跑、跳绳、游泳等，再配合做一些力量训练，效果更好。

3

补充蛋白类食物

减肥期间要适当补充蛋清、鸡胸肉、豆类等富含蛋白质的食物，以减少饥饿感。如果要吃红薯、土豆、山药等，一定要减少米饭、馒头的摄入。

4

调整进餐顺序

最好选择“喝汤—吃菜—主食”的进餐顺序。蔬菜粗纤维含量较多，先吃蔬菜可以增加饱腹感，有助于减少后面主食的摄入。

久坐狗

每天啪啪啪……地敲键盘、打牌、玩游戏，不知不觉，你已是“久坐族”中的资深一员。

澳大利亚昆士兰大学研究发现，久坐1小时的危害相当于抽2根烟，减寿22分钟。

人生已经如此艰难，就不要再“慢性自杀”了，对自己好一点，从离开椅子开始。

1

每30分钟起身一次

持续坐着的时间不要超过30分钟，即便是挪挪屁股、起来接杯水也可以。

2

坐着时身体保持3个直角

• 如果使用电脑，手和前臂最好呈一条直线，肘部弯曲呈直角；

• 小腿与地面垂直，膝盖稍低于臀部；

• 后背挺直，下背部靠在椅背上，可在靠背下方放个小靠枕。

如果以上你做不到，答应我，至少不能“葛优瘫”。

3

能站着就别坐着

站立时，人体每分钟多燃烧0.7千卡热量。所以那些坐公交不“抢座”、站着看电视的人真是赚大了。

熬夜狗

熬夜伤身的道理人人都懂，却总有人在健康的边缘试探。

《2016中国睡眠指数》显示，23% 以上的国人长期深陷熬夜之中，无法自拔。另外，2015年《全球睡眠报告》表明，中国人每天平均上床睡觉的时间为0点23分。

只想告诉你一个真相：长期熬夜对身体的伤害是不可逆的，无论你泡多少杯枸杞，都难以补回来。

1

睡多睡少都不好

一般认为 ，最佳睡眠时间为晚上22点至次日6点，而对于睡眠时长，各年龄段的人略有不同：

年龄	最佳睡眠时长	备注
60岁以上	5.5~7小时	午休不超过1小时
30~60岁	男性6.29小时，女性7.5小时	保证晚10点-早5点的睡眠时间
13~29岁	8小时左右	23点前入睡
4~12岁	10~12小时	别超过12小时
1~3岁	夜间12小时，白天2~3小时	睡前1小时洗温水澡
1岁以下	16小时	夜间不频繁喂奶、换尿布

2

熬夜前做好3件事

如果你不得不熬夜，应提前做好3件事：白天先睡1~2小时；晚餐少吃油腻食物，多吃蔬菜；不建议喝咖啡，最好喝红茶，用4克茶叶冲泡一壶即可。

3

熬夜后做两件事补救

熬夜后，次日清晨不该赖床，中午可按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉；还可以吃些蓝莓、车厘子等有助护眼的食物。

拖延狗

要说什么“病”最难根治，拖延症一定榜上有名，因为大多数患者拖着拖着就放弃治疗了。

据估计，全球约10亿人有拖延症，成年人中20%的人每天会出现拖延行为。新的一年，不妨对自己“狠”一点，与拖延症一刀两断。

1

工作划分等级

把所有工作分成“急切并重要、重要但不急切、急切但不重要、不急切也不重要”4类，依次完成。

2

把任务具体化

仅仅有行动的意愿是不够的，还要有具体计划，包括何时开始、何时完成、如何完成等。

3

消除所有干扰

“眼不见心不烦”，将一切会影响你工作效率的电子设备统统关掉。人在“一鼓作气”时能最大限度地保持注意力，好好利用这段时间攻克最难的部分。

4

找个人监督你

拖拉可以传染，不拖拉也是可以“传染”的，找些朋友一起克服这个坏习惯，比单打独斗容易得多。

受访专家

中国中医科学院西苑医院院长  唐旭东

北京协和医院内分泌科教授  伍学焱

北京大学人民医院皮肤科主任  张建中

西安体育学院健康科学系教授 苟波

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授  范志红

来源：生命时报

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