发表于 2022-3-24 08:48:13
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很多人身边都有两类“走极端”的人：怎么吃都不胖的人与喝凉水都长胖的人。这其实与人体的基础代谢率密切相关。
基础代谢率是指清醒静息状态下维持机体细胞、器官正常功能和稳态所需要的能量消耗。人体的基础代谢率与年龄、性别、身高、体重，以及体温、吸烟史、饮食和身体组分等诸多因素都有关系。
我们日常的能量消耗，主要包括3部分。其中，基础代谢是“耗能大户”，占每日能量消耗的60%～70%。我们通过咀嚼、吞咽、消化、吸收和储存食物消耗的能量，属于食物热效应，约占每日能量消耗的10%。运动和非训练性体力活动都属于体力活动热效应，一般占到每日能量消耗的15%～30%。
当正常人的“基础代谢消耗的热量+运动消耗的热量＞饮食摄入的热量”时，就可能会出现怎么吃都不胖的“神奇”现象。而喝凉水都会胖，说明你在喝凉水的同时东西没少吃，或是能量消耗太少了。
运动能提高基础代谢率
肌肉多少关乎基础代谢率
知道运动的黄金时间吗 提升代谢率的运动方式 有氧运动
有氧运动是提高基础代谢率最好的捷径，如跑步等，若能达到“每周3次，每次30分钟，运动后每分钟心跳达130下”的标准就更好了。 呼吸功能的增强会增加肺的通气量，也就意味着单位时间在肺组织进行的气体交换更多。根据能量守恒定律，呼吸功能的增强可能会导致能量消耗的增加。呼吸的方式也会对新陈代谢有影响。腹式呼吸可以将更多不需要的废气包括二氧化碳排出体外，达到促进代谢与改善循环的作用。建议将有氧运动与呼吸方式（加强腹式呼吸训练）有效地结合起来。
另有研究发现，有氧运动半小时以上可使人体新陈代谢在一天里保持加速状态。有氧运动可以促进身体排汗，帮助带走身体里的废物，提高体能素质，使人精神焕发。
高强度间歇训练（HIIT）
高强度间歇训练是指短期的爆发训练和较平缓的运动交替进行的运动方式。例如，以最高速度跑步1分钟，然后步行两分钟，并重复这个过程15分钟，就属于高强度间歇训练。
高强度间歇训练 可以训练你的心脏和肌肉，让它们更有效率地利用氧气。研究显示，高强度间歇训练可以让人体内的线粒体（细胞中制造能量的发动机）燃烧更多的脂肪，加快新陈代谢，同时增强人体对快节奏生活的适应能力。
也有研究数据证明，在完成高强度间歇训练后的24小时内，人体的生长激素水平可提高450%。这真是个好消息！因为生长激素不仅可以增加15%～20%的基础代谢率，还能促进肌肉生长，减缓衰老过程，使一个人的内在和外在都变得更年轻！
来源：神木市卫生健康局健康服务平台
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发表于 2022-3-24 09:23:50
