发表于 2021-11-8 16:04:08
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大家好，今天来给大家科普一下~
你可能一直听说过一个关于睡眠的理论叫做——“每天睡满8小时，才是优质的睡眠。”
然而这是一个认知误区。
那么为什么会出现“睡满8小时”的理论呢？
最早其实是和“八小时工作制”一起提出来的。
（你看，这跟我们大学生完全不搭噶，每天学习可不止八小时）
《资本论》中写到，超长的工作时间在当时西方各个资本主义国家基本是常态。当时的工人普遍每天要工作10-11个小时，并且没有双休日。
每天超长的工时严重剥夺了工人们的睡眠休息时间，因疲劳产生的工作事故也时常发生。
欧美的工人们经历了数十年的艰苦斗争才夺取来了今天朝九晚五，一周双休的工作待遇。
当时的工人们打出的口号就是“八小时工作、八小时休闲、八小时睡眠”，我们可以简称为“888工作制”。
就这样，8小时睡眠论由此诞生。
我们都被8小时睡眠论害了！
此话怎讲？
我先介绍一个很牛的人物——尼克·利特尔黑尔斯，一个运动睡眠教练。
他是第一个将睡眠修复室引进曼联球队的人。
他为曼联的运动员们提供最科学的睡眠建议和指导，以保证他们能够在睡眠期间修复自身，将人体体能发挥到极致。
效果确实很惊人，当时那只曼联队后来攻城略地，拿到了英超3连冠。成就了贝克汉姆、吉格斯、加里·内维尔这些超级巨星。
他在《睡眠革命》一书中指出一味追求8小时睡眠反而不好，有以下几个原因。
1. 每个人需要的睡眠时间是不同的，个体之间可能存在着很大的差异
睡得太多或者太少，反而适得其反，一刀切的“8小时睡眠论”会让许多人不适应。
2. 衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，执着于“8小时睡眠”没什么意义
尼克·利特尔黑尔斯介绍，一个睡眠周期是90分钟。
90分钟里，我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段，这个过程就像下楼梯，我们下到越来越深的楼层，就是进入越来越深的睡眠。
3. 每晚睡8个小时是不切实际的
强迫症似的熬夜晚睡，让“睡满8小时”可能对于大部分大学生来说都是奢望。
每晚8个小时的刚性安排，这我们很难实现，只会给我们带来睡眠焦虑。
请尝试顶尖运动员所用的R90睡眠方案
还是上面那位大神，他在《睡眠革命》主张用弹性的R90睡眠方案，替代8小时刚性睡眠论。
这个方案最大的特点是：以90分钟的睡眠周期为计算单位，把睡眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。
理想状态下，我们每天获得5个睡眠周期，也就是7.5个小时，每周我们会获得35个完整的睡眠周期。
但我们不需要做到完美，一周28到30个周期也比较理想了。
一个“没有睡好的糟糕晚上”没什么要紧的，我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期，同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。
那么如何给自己定制R90睡眠方案呢？
第一步，设定固定起床时间。
你需要回顾之前两三个月的生活，把学习计划和个人生活因素全部纳入考虑，然后选择必须起床的最早时间。
这个起床时间应该是你每天都能实现的，没有任何事情需要你起得比这个时间更早。
理想的固定起床时间，应该比你上课或做其他事的时间早至少90分钟，这样在睡醒之后，有充分的准备时间，不会慌里慌张。
就算某一天你凌晨三四点才睡，你也要起床进餐，充分醒过来，再回去睡。
失去的睡眠是补不回来的，晚点起只会破坏原有的生物钟，让已经建立的一切秩序陷入紊乱。
第二步，推算理想入睡时间。
根据固定起床时间，推算自己的入睡时间，再加上你入睡所需时间，就是你要上床睡觉的时间。
当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时，就按5个周期的平均值开始睡。
比如你的固定起床时间是7点半，那往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜12:00，如果你需要半个小时才能入睡，那么你需要提前半个小时，也就是11:30分就上床睡觉。
按这个方案睡几天之后，如果你发现你总是在固定起床时间之前醒过来，那你就不需要5个睡眠周期。
第三步，睡前睡后的程序不可忽视。
睡前要照顾好身体的功能，睡前不要进食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系统干扰睡眠；
远离电子产品，因为电子产品产生的蓝光会妨碍退黑色的分泌，而褪黑素是用来给我们助眠的。
我们可以换成看书，也可以关闭屏幕，用手机来听助眠的节目；
要人为地让光线由亮变暗的，刺眼的光会让我们越发清醒；
睡前轻微的运动是助眠的，稍微整理一下房间或者东西是最好的，让一切归于秩序，会让我们内心安宁。
起来之后喝杯水补充一下水分，最好再晒晒太阳补补钙。
第四步，把日间小睡纳入身体修复日程。
除了夜间睡眠，我们还要学会解锁日间的时间。
午后1-3点，我们会出现一个倦怠期，如果夜间缺失一个睡眠周期，午后是最佳的弥补时机。
如果时间不够插入一个完整的睡眠周期，30分钟的小睡也能取得不错的修复效果。
另一个身心修复的大好机会是傍晚时分，5-7点，如果错过午睡，这个时候的疲倦几乎累积到一个峰值，小睡30分钟，才可以利用好晚上的时间。
关于睡眠的5个常识很多人都不知道
1. 遗传决定我们是早睡型还是晚睡型
有早起型人和晚睡型人。
早起型人习惯于早上起床，晚起型人通常会晚一点，但根据昼夜规律，两种类型人的最佳起床时间不会超过2小时。
我们可以通过尝试找到自己最合适的起床时间点。
2. 按周规划睡眠周期总数是最好的
比如你每天要5个睡眠周期，一周就是35个，30-35个都不会有太大影响。通常晚上没睡够，白天很多人会有补觉的心理压力。
但只要不连续3天打破习惯的睡眠周期，那么影响就不大，我们的身体会有强大的调节能力。
3. 采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量
身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。
这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。
4. 如果错过了睡觉时间，怎么办？
繁忙的学业和日常生活，使我们睡觉时间不可避免受到一些干扰。
正确做法是，等下一个完整的睡眠周期再睡。
比如上面的例子，如果因为特殊情况没能10点半准时睡觉，差不多12点再睡。效果比直接入睡更好。
5. 周末也不要轻易打破起床时间。
很多人会有周末补觉的想法，这个无可厚非，不然人生也太艰难了。
不过为了睡眠周期的连续性，你可以选择更明智的做法。
仍然按固定时间起床，先起来一小段时间，吃个早餐，然后再去补一觉，这样既能继续发挥睡眠周期的作用，又能让自己得到及时的休整。 来源：超职offer公众号 |
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